Pruebas físicas en oposiciones de seguridad: baremos 2026 y plan de entrenamiento
Las pruebas físicas son el primer gran filtro en los procesos selectivos de seguridad pública. En Policía Nacional, Guardia Civil, Bomberos y Policía Local, la aptitud física no es un complemento: es una condición eliminatoria. Suspender una sola prueba física implica quedar fuera del proceso, independientemente de la nota del test o del supuesto práctico.
Esta guía recoge los baremos vigentes para 2026, los ejercicios más exigentes por cuerpo y un plan de entrenamiento estructurado de seis meses.
Por qué son eliminatorias las pruebas físicas
A diferencia de otras fases del proceso selectivo, las pruebas físicas no se compensan. No existe posibilidad de compensar un mal resultado en una prueba con uno excelente en otra. El baremo mínimo en cada ejercicio es una barrera que debes superar sin excepción.
Además, las pruebas se realizan en un único día (salvo algunas excepciones), lo que exige que estés en plena forma física el día señalado. No hay segunda oportunidad dentro de la misma convocatoria.
En resumen: en pruebas físicas, el mínimo no es el objetivo, es la supervivencia. Tu objetivo real es superar el mínimo con margen suficiente para que los nervios, el cansancio o las condiciones meteorológicas no te perjudiquen.
Policía Nacional: baremos 2026
Las pruebas físicas de Policía Nacional se dividen en cinco ejercicios. Los baremos varían por sexo y grupo de edad.
Ejercicio 1: Course Navette (resistencia aeróbica)
Prueba de ida y vuelta entre dos líneas separadas 20 metros, siguiendo una señal sonora que aumenta progresivamente de velocidad. Se mide por paliers completados.
| Grupo | Hombres (mínimo) | Mujeres (mínimo) |
|---|---|---|
| 18-24 años | Palier 7 | Palier 5 |
| 25-29 años | Palier 6 | Palier 4 |
| 30-34 años | Palier 5 | Palier 4 |
| 35-39 años | Palier 5 | Palier 3 |
| 40-44 años | Palier 4 | Palier 3 |
Baremos orientativos basados en convocatorias recientes. Consulta siempre las bases de tu convocatoria específica.
Ejercicio 2: Trepa de cuerda (fuerza miembro superior)
Subida por cuerda lisa de 6 metros sin ayuda de piernas (modalidad sin contacto) o con apoyo de piernas según la escala.
| Grupo | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| 18-29 años | 6 m sin piernas | 6 m con piernas |
| 30-39 años | 6 m con piernas | 5 m con piernas |
| 40-44 años | 5 m con piernas | 4 m con piernas |
Ejercicio 3: Salto de longitud (potencia de miembro inferior)
Salto horizontal desde parado, sin carrera de impulso.
| Grupo | Hombres (mínimo) | Mujeres (mínimo) |
|---|---|---|
| 18-29 años | 1,95 m | 1,55 m |
| 30-39 años | 1,85 m | 1,45 m |
| 40-44 años | 1,75 m | 1,35 m |
Ejercicio 4: Abdominales en 1 minuto
Número de abdominales completos en 60 segundos con protocolo oficial (manos detrás de la nuca, codos al frente en cada repetición).
| Grupo | Hombres (mínimo) | Mujeres (mínimo) |
|---|---|---|
| 18-29 años | 25 | 20 |
| 30-39 años | 20 | 16 |
| 40-44 años | 16 | 14 |
Ejercicio 5: Natación (50 metros libres)
Tiempo máximo para completar 50 metros estilo libre.
| Grupo | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| 18-29 años | 60 s | 70 s |
| 30-39 años | 65 s | 75 s |
| 40-44 años | 70 s | 80 s |
Guardia Civil: baremos 2026
La Guardia Civil aplica pruebas físicas para Escala de Cabos y Guardias. Los ejercicios principales son:
Prueba de resistencia aeróbica: carrera 1.000 metros
| Grupo | Hombres (máximo) | Mujeres (máximo) |
|---|---|---|
| 18-24 años | 4:00 min | 4:30 min |
| 25-29 años | 4:10 min | 4:40 min |
| 30-34 años | 4:20 min | 4:50 min |
| 35-39 años | 4:30 min | 5:05 min |
| 40-44 años | 4:40 min | 5:20 min |
Prueba de fuerza superior: flexiones de brazos
| Grupo | Hombres (mínimo) | Mujeres (mínimo) |
|---|---|---|
| 18-29 años | 15 | 8 |
| 30-39 años | 12 | 6 |
| 40-44 años | 10 | 5 |
Prueba de fuerza inferior: salto vertical
| Grupo | Hombres (mínimo) | Mujeres (mínimo) |
|---|---|---|
| 18-29 años | 35 cm | 25 cm |
| 30-39 años | 30 cm | 22 cm |
| 40-44 años | 25 cm | 18 cm |
Prueba de agilidad: circuito de obstáculos
Recorrido cronometrado con cambios de dirección, arrastres y saltos. El tiempo máximo varía entre convocatorias. Es la prueba que más sorprende a quienes entrenan solo en línea recta.
Bomberos: baremos 2026
Los requisitos físicos para Bombero varían entre municipios, ya que son procesos selectivos locales. Los ejercicios más habituales son:
| Prueba | Descripción | Baremo orientativo (H) | Baremo orientativo (M) |
|---|---|---|---|
| Trepa de cuerda | 6 m sin piernas | Obligatorio | Obligatorio |
| Press de banca | % del peso corporal | 80% | 60% |
| Tracción en barra | Repeticiones mínimas | 8 | 4 |
| Carrera 1.000 m | Tiempo máximo | 4:10 min | 4:50 min |
| Circuito con carga | Simulación de intervención | Variable | Variable |
Algunas convocatorias añaden arrastre de maniquí (simulando rescate de víctima), subida de escalera de incendios o trabajo en altura con EPI.
Clave diferencial de Bomberos: muchas convocatorias incluyen también una entrevista de valoración psicológica y de aptitudes. El perfil físico es necesario pero no suficiente.
Policía Local: baremos 2026
La Policía Local depende de cada ayuntamiento. La referencia más usada son los baremos de las escuelas de policía autonómicas, que muchos municipios adoptan como modelo.
| Prueba | H 18-29 | M 18-29 | H 30-39 | M 30-39 |
|---|---|---|---|---|
| Course Navette | Palier 7 | Palier 5 | Palier 6 | Palier 4 |
| Flexiones (1 min) | 25 | 15 | 20 | 12 |
| Abdominales (1 min) | 30 | 22 | 25 | 18 |
| Salto longitud | 1,90 m | 1,50 m | 1,80 m | 1,40 m |
| Carrera 1.000 m | 4:00 min | 4:40 min | 4:15 min | 4:55 min |
Siempre consulta las bases de la convocatoria específica de tu ayuntamiento.
Las pruebas más exigentes por cuerpo
Policía Nacional: la trepa de cuerda
Para muchos candidatos, especialmente mayores de 30 años, la trepa de cuerda es la prueba más difícil. Requiere fuerza relativa de miembro superior que no se desarrolla con ejercicios convencionales de gimnasio.
Estrategia: empieza desde el primer mes con jalones con agarre neutro, dominadas y trabajo específico de bíceps y dorsal. Progresa a dominadas lastradas antes de trabajar en la cuerda real.
Guardia Civil: los 1.000 metros
El baremo exige un ritmo de alta intensidad mantenido durante todo el trayecto. No es un sprint ni una carrera de fondo: es una prueba de potencia aeróbica que requiere entrenamiento en la zona de umbral anaeróbico.
Estrategia: entrena series de 1.000 metros a ritmo objetivo más 5 segundos. No basta con correr mucho; necesitas acostumbrarte al ritmo de competición.
Bomberos: el circuito con carga
Arrastrar un maniquí de 70 kg, subir escaleras con equipo y manejar mangueras son movimientos que no simulan ningún ejercicio convencional. Requieren entrenamiento funcional específico y practica con los materiales reales.
Plan de entrenamiento de 6 meses
Este plan está diseñado para un candidato con nivel físico básico que práctica deporte con regularidad pero no esta especializado en ninguna prueba.
Meses 1-2: Base aeróbica y fuerza general
Objetivo: crear la base cardiovascular y corregir déficits de fuerza.
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Carrera continua 30-40 min a ritmo conversacional + abdominales 3x20 |
| Martes | Fuerza: flexiones 4x10, jalones 4x8, sentadillas 4x15 |
| Miércoles | Descanso activo o natación suave 30 min |
| Jueves | Carrera continua 35-45 min + circuito funcional |
| Viernes | Fuerza: dominadas 4x6, press banca 4x10, peso muerto 3x10 |
| Sábado | Carrera larga 50-60 min (ritmo fácil) |
| Domingo | Descanso completo |
Meses 3-4: Desarrollo específico
Objetivo: trabajar las pruebas concretas de tu convocatoria.
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Series 400 m x 8 (ritmo objetivo 1.000 m) + trepa de cuerda 6x |
| Martes | Fuerza máxima: dominadas lastradas, press banca pesado |
| Miércoles | Course Navette (prueba completa) + salto longitud x 10 |
| Jueves | Carrera umbral 20-25 min (ritmo ligeramente incómodo) |
| Viernes | Circuito específico de pruebas (abdominales, flexiones, saltos) |
| Sábado | Simulacro completo de todas las pruebas |
| Domingo | Descanso |
Meses 5-6: Puesta a punto y simulacros
Objetivo: afinar el rendimiento en condiciones reales y gestionar la fatiga preexamen.
- Reduce el volumen un 20% en el mes 5
- Aumenta la intensidad con simulacros completos cronometrados
- Última semana: descanso relativo (3 sesiones ligeras máximo)
- Prioriza el sueño y la hidratación
Errores frecuentes en la preparación física
Error 1: Solo correr
El 80% del tiempo de entrenamiento dedicado exclusivamente a correr no prepara para la trepa de cuerda, el salto o las dominadas. La preparación debe ser integral desde el primer día.
Error 2: No practicar con el protocolo oficial
Hacer abdominales en casa no es lo mismo que hacerlos con el protocolo oficial (manos detrás de la nuca, codos al frente, conteo oficial). Práctica siempre con el reglamento exacto de tu convocatoria.
Error 3: Ignorar la recuperación
Más entrenamiento no siempre significa mejor resultado. Los sobreentrenamientos acaban con muchos candidatos en los meses previos al examen. Respeta los días de descanso.
Error 4: Llegar sin haber hecho simulacros completos
La acumulación de pruebas genera fatiga. Quien nunca ha hecho las cinco pruebas seguidas se lleva una sorpresa el día del examen. Realiza simulacros completos en el último mes.
Error 5: No consultar las bases de tu convocatoria
Los baremos cambian entre convocatorias. Las tablas de esta guía son orientativas. Consulta siempre el BOE o el boletín oficial de tu comunidad autónoma.
Preguntas frecuentes
¿Puedo recuperar una prueba física si la suspendo?
No. Las pruebas físicas son eliminatorias dentro de la misma convocatoria. Suspender una prueba supone quedar excluido del proceso.
¿Los baremos son iguales para todas las convocatorias del mismo cuerpo?
No exactamente. Aunque el cuerpo sea el mismo, cada convocatoria puede ajustar los baremos. Consulta siempre el documento oficial de tu convocatoria.
¿Puedo preparar las pruebas físicas por mi cuenta o necesito preparador?
Depende de tu nivel de partida. Si llevas menos de un año haciendo deporte de forma regular, un preparador físico especializado en oposiciones de seguridad puede marcar la diferencia. Si ya tienes base, con un plan estructurado y disciplina puedes prepararte autónomamente.
¿Con cuántos meses de antelación debo empezar?
Mínimo 6 meses para candidatos con base física. Si partes de cero, 9-12 meses. El acondicionamiento físico no se puede acortar: el cuerpo necesita tiempo para adaptarse.
Recursos y seguimiento
- BOE y boletines autonómicos: fuente oficial de los baremos de cada convocatoria
- Escuelas de policía autonómicas: publican guías de preparación física oficiales
- Podcast Red Opositor (/podcast/): episodios sobre estrategia de oposición y gestión del proceso selectivo
Las pruebas físicas no se improvisan. La diferencia entre superar los baremos con margen o quedarse a un palier del corte la hace el trabajo de los 6-8 meses previos. Empieza pronto, entrena de forma específica y práctica las pruebas reales en condiciones similares a las del examen.
Artículos relacionados
Examen tipo test oposiciones: estrategia 2026
Domina el examen tipo test de oposiciones: penalización 1/3, cuándo responder y cuándo dejar en blanco, técnica de eliminación y trampas frecuentes. Con tablas de probabilidad.
Psicotécnico en oposiciones: tipos de pruebas, estrategias y recursos gratuitos
Guía completa de los psicotécnicos en oposiciones: razonamiento abstracto, verbal, numérico y personalidad. Estrategias por tipo de prueba, errores frecuentes y recursos gratuitos para practicar.
Fase de concurso en oposiciones: qué méritos puntúan y cómo maximizar tu puntuación
Todo sobre la fase de concurso en oposiciones: qué méritos se valoran (experiencia, formación, idiomas), cómo se puntúan, estrategia para acumularlos antes del examen y diferencias entre cuerpos.